1. Créez un cadre propice au sommeil

Votre lit doit être assez long et large, et avoir le bon degré de fermeté. Un bon oreiller soutenant la nuque améliore la qualité du sommeil. La chambre doit être assez fraîche, la température optimale étant comprise entre 14 et 18 degrés. Elle doit aussi être sombre, car vous percevez la lumière même les yeux fermés, or la lumière déclenche des processus qui déclenchent le réveil.

2. Ayez des horaires réguliers

En vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure tous les jours, vous donnez des habitudes à votre corps. Même si vous vous êtes couché tard ou que vous avez mal dormi, il est bon de vous lever à l’heure habituelle. Autrement, vous risquez de déstabiliser votre rythme circadien et de mal dormir la nuit suivante.

3. Détendez-vous avant d’aller au lit

Avant d’aller vous coucher, laissez votre corps se détendre et évitez le stress mental et physique. N’utilisez donc pas votre lit pour travailler, regarder la télé, etc. Adaptez la lumière de manière à créer une ambiance agréable.

4. Exposez-vous à la lumière du soleil

L’exposition à la lumière du soleil diminue le taux de mélatonine dans le sang, ce qui donne de l’énergie et aiguise les sens. Le soir, quand la lumière du soleil s’estompe, la quantité de mélatonine augmente et la fatigue se fait sentir. C’est pourquoi la lumière du soleil aide l’horloge interne du corps à réguler le besoin de sommeil.

5. Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous

Si vous ne pouvez pas dormir, faites autre chose pour vous détendre. Quand vous serez fatigué, vous pourrez retourner vous coucher.

6. Faites de l’exercice régulièrement

En faisant de l’exercice régulièrement, de préférence trois fois par semaine, vous fatiguez votre corps tout en stimulant la production de substances tranquillisantes.

7. N’ayez pas faim en allant vous coucher

L’alimentation est essentielle pour votre bien-être et votre sommeil. Vous ne devez pas avoir faim en vous couchant, ni manger trop tard car un repas copieux avant d’aller au lit active le processus de digestion.

8. Limitez votre consommation de caféine

Évitez les boissons telles que le café et le thé qui stimulent le centre de veille du cerveau. Plus vous consommez de boissons contenant de la caféine, plus vous aurez de mal à vous endormir et risquerez de vous réveiller en pleine nuit, ce qui nuira à la qualité de votre sommeil.

9. Évitez le tabac et l’alcool

L’alcool et la nicotine ont des effets négatifs sur le sommeil. Des études ont notamment démontré que la quantité de sommeil profond et paradoxal diminuent si l’on a de l’alcool ou de la nicotine dans le sang.

10. Évitez les somnifères

Les somnifères peuvent créer une accoutumance et ne doivent donc pas êre utilisés pendant une période prolongée. Consultez toujours votre médecin pour déterminer s’il y a d’autres moyens de résoudre vos problèmes de sommeil.